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スーパー穀物 テフ
スーパーフードと言えば、キヌアが数年前ブームとなり、その後もアマランサスやフリーカなど初めて耳にするような穀物が注目されました。一見新しいものという印象がありますが、これらは古くから各地域で食べられていた穀物です。
これから注目されつつあるのが、テフ。
テフはアフリカ大陸東部で栽培されてきた「古代雑穀」のひとつです。原産地であるエチオピアでは5000年以上も前から極めて重要な主食として大切にされてきました。粒は見ての通りとても小さく、ケシの実ほどです。
こんな小さな粒の中に驚くほどの栄養が含まれており、日本人に不足しがちなカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルが豊富に含まれています。※1
これはキヌアにも勝るとも劣らない値なのです。※2
また、難消化性でんぷんのレジスタントスターチも豊富。レジスタントスターチは難消化性デンプンとも呼ばれ、糖として吸収されにくいでんぷんのことを言います。
レジスタントスターチは、食物繊維と同じように消化・吸収されにくいので太る原因になりにくく、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる、コレステロールを効率的に体外へ排出し、血液をサラサラの状態に保つなどの効果が期待できます。（※）
グルテンフリーなので小麦アレルギーの方も安心して食べられ、粉状にしたものを小麦粉代わりに使うこともできます。
テフの食べ方は？
こんな魅力的な穀物のテフですが、食べ方もとても簡単です。
1番続けやすいのが、ご飯に混ぜて炊くこと。
風味にクセがないので、白米に1～2割程度混ぜて通常通り炊くといつもと違った食感を楽しむことができます。
ご飯に混ぜて炊く以外には、茹でておかずにして利用することもできます。
加熱すると、魚卵のようなプチプチ感になります。
たらこの代替に使える……と考えればメニューのアイデアも広がりやすいでしょうか。
テフに、チリペッパーや一味唐辛子などの辛味と、ナンプラーを加えれば焼いた明太子のような食感に！
この写真の上にのっているのは、テフで、ほぐした焼きたらこではありません。コレステロールを気にされている方にもぴったりです。
これをサラダにまぜれば、たらこのような食感が楽しめます。
和え物や炒め物などアイデアも広がりそうですね。
ドレッシングに混ぜて使えば、食感も見た目もおしゃれなサラダが出来上がります。
穀物なので、煮詰めるととろみがつくのも特徴。
クリーム煮は、小麦粉やバター、生クリームを使わなくてもコクととろみをつけることができるのです。
栄養価も高く、様々な料理にも使えるスーパーフード「テフ」。
一足先に試してみてはいかがでしょうか。
※出典元：「1日1回冷やごはんダイエット」白鳥早奈英（栄養学博士）著 海竜社
※1
カルシウム 170mg、マグネシウム 180mg、鉄 4.1mg、亜鉛 2.8㎎
参照：株式会社種商 分析値
※2
カルシウム 46mg、マグネシウム 180mg、鉄 4.3mg、亜鉛 2.8㎎
参照：文部科学省 日本食品標準成分表2015年版（七訂）
※掲載情報は 2017/05/31 時点のものとなります。
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キュレーター情報
管理栄養士・料理家
柴田真希
㈱エミッシュ代表取締役。Love Table Labo.代表。
1981年、東京生まれ
女子栄養大学短期大学部卒業後、給食管理、栄養カウンセリング、食品の企画・開発・営業などの業務に携わり、独立。
27年間悩み続けた便秘を3日で治した「雑穀」や「米食の素晴らしさ」を広めるべく、雑穀のブランド「美穀小町」を立ち上げる。
現在はお料理コーナーの番組出演をはじめ、各種出版・WEB媒体にレシピ・コラムを掲載する他、食品メーカーのコンサルティングや飲食店のメニュー開発やプロデュースなどを手がける。
「私は「炭水化物」を食べてキレイにやせました。」「ココナッツオイル使いこなし事典」（ともに世界文化社）、「はじめての酵素玄米」（キラジェンヌ）、「乳酸発酵キャベツ 健康生活」（日本文芸社）、「やっぱり、塩レモン！魔法の調味料で作る絶品レシピ」（河出書房新社）、「しっかりごはんとシンプルおかず おなかやせ定食」（主婦の友社）、「女子栄養大学の雑穀レシピ」(PHP出版)、「簡単! 美腸レシピ」 (エイムック)などを出版。
